{"id":2149,"date":"2020-05-25T10:48:58","date_gmt":"2020-05-25T08:48:58","guid":{"rendered":"http:\/\/sfs-archery.de\/?page_id=2149"},"modified":"2020-09-03T09:57:01","modified_gmt":"2020-09-03T07:57:01","slug":"krafttraining-mit-bogenbezug","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/sfs-archery.de\/?page_id=2149","title":{"rendered":"Krafttraining mit Bogenbezug"},"content":{"rendered":"<div id=\"pl-2149\"  class=\"panel-layout\" ><div id=\"pg-2149-0\"  class=\"panel-grid panel-no-style\" ><div id=\"pgc-2149-0-0\"  class=\"panel-grid-cell\" ><div id=\"panel-2149-0-0-0\" class=\"so-panel widget widget_sow-headline panel-first-child\" data-index=\"0\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-headline so-widget-sow-headline-default-ea0af4cf39ae-2149\"\n\t\t\t\n\t\t><div class=\"sow-headline-container \">\n\t\t\t\t\t\t\t<h1 class=\"sow-headline\">\n\t\t\t\t\t\tKrafttraining mit Bogenbezug\t\t\t\t\t\t<\/h1>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h3 class=\"sow-sub-headline\">\n\t\t\t\t\t\tKrafttraining an und mit dem Bogenequipment\t\t\t\t\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"decoration\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"decoration-inside\"><\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-0-0-1\" class=\"so-panel widget widget_sow-image\" data-index=\"1\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-c67d20f9f743-2149\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_344292631_klein-1536x611.jpg\" width=\"1536\" height=\"611\" srcset=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_344292631_klein-1536x611.jpg 1536w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_344292631_klein-300x119.jpg 300w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_344292631_klein-1024x407.jpg 1024w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_344292631_klein-768x305.jpg 768w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_344292631_klein.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" alt=\"Frau und Mann beim Krafttraining.\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t<\/div>\n\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-0-0-2\" class=\"so-panel widget widget_sow-editor\" data-index=\"2\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-editor so-widget-sow-editor-base\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"siteorigin-widget-tinymce textwidget\">\n\t<h2 class=\"intro-headline clearfix\">Krafttraining: Grundlagen f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\n<p>Neben dem <a href=\"https:\/\/sfs-archery.de\/?page_id=2672\">Techniktraining f\u00fcr das Bogenschie\u00dfen<\/a> ist auch das Krafttraining f\u00fcr Bogensch\u00fctzen wichtig. Unter Krafttraining versteht man die Steigerung der Muskelmasse bzw. die F\u00e4higkeit mehr Kraft aufbringen zu k\u00f6nnen. In der Theorie ist das eigentlich ganz einfach. <strong>Unser K\u00f6rper ist von Grund auf faul.<\/strong> Mache w\u00fcrden auch sagen er ist effizient. Was der K\u00f6rper meint nicht zu ben\u00f6tigen wird abgeschafft oder reduziert. Einfach weil es unn\u00f6tig Ressourcen bindet bzw. verbraucht. Au\u00dferdem hat er die Angewohnheit f\u00fcr schlechte Zeiten vorsorgen zu wollen. Und das macht er mit einer ausgepr\u00e4gten Vorratshaltung (insbesondere am Bauch :-)). Diese Angewohnheit von unserem menschlichen K\u00f6rper f\u00fchrt zu folgenden Aussagen:<\/p>\n<ul>\n<li>Werden deine Muskeln nicht gefordert bzw. ausgenutzt, dann werden diese reduziert.<\/li>\n<li>Nimmst du mehr Energie zu dir als zu verbrauchst, dann nimmst du zu.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Diese beiden Aussagen bilden die Basis f\u00fcr die Grundlagen des Krafttrainings. Wenn du jetzt aber gleich losrennen willst um schwere Gewichte zu stemmen und du gleichzeitig auf Di\u00e4t gehst, dann ist das eine schlechte Idee.<\/p>\n<h3>Abnehmen und Krafttraining<\/h3>\n<p><strong>Abnehmen und Krafttraining<\/strong> passt wunderbar zusammen. Was aber nicht sehr effektiv zusammen geht ist<strong> Muskelaufbau und Abnehmen<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Warum passt ersteres gut zusammen aber letzteres nicht?<\/strong><br \/>\nAbnehmen tut man wenn man weniger Energie (Nahrung &amp; Co.) zu sich nimmt als der K\u00f6rper verbraucht. Zunehmen (die gute alte Vorratshaltung) wirst du wenn du mehr Energie aufnimmst als du verbrauchst.<br \/>\nNehme wir also an du hast ein Kaloriendefizit. Ein <strong>Kaloriendefizit<\/strong> besteht wenn man weniger Energie (in Form von Kalorien) zu sich nimmt als man ben\u00f6tigt.<\/p>\n<p>Der K\u00f6rper hat, vereinfacht ausgedr\u00fcckt, bei einem Defizit zwei Alternativen. Er stellt die Arbeit (teilweise) ein, oder er nutzt seine Reserven und verbraucht diese. Die Arbeit einstellen ist nicht so gut. Man will ja Leistung bringen bzw. am Leben bleiben. Also wird der K\u00f6rper zuerst an die Reserven gehen. Reserven ist nahezu alles was er meint nicht zu ben\u00f6tigen. Da geh\u00f6rt das unn\u00f6tige Fett dazu, aber auch deine Muskeln\u00a0 die dein K\u00f6rper meint nicht mehr zu ben\u00f6tigen. Daher passt Muskelaufbau und Abnehmen nicht zusammen!<br \/>\nBei absoluten Neulingen im Krafttraining geht das halbwegs, da keine ausgepr\u00e4gte Muskelgrundsubstanz da ist. Aber es kommt schnell der Punkt an dem es nicht mehr geht.<\/p>\n<p>Die L\u00f6sung ist in diesem Fall:<\/p>\n<ul>\n<li>Erst Abnehmen dann Muskelaufbau<\/li>\n<li>Beim Abnehmen dem K\u00f6rper signalisieren das die Muskeln noch ben\u00f6tigt werden. (damit er diese nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig abbaut)<\/li>\n<\/ul>\n<p>und deshalb passt <strong>Abnehmen und Krafttraining<\/strong> zusammen. Durch dein Kaloriendefizit nimmst du ab, und durch das Krafttraining signalisiert du dem K\u00f6rper das die Muskeln noch ben\u00f6tigt werden und er gef\u00e4lligst die anderen Reserven nutzen soll.<\/p>\n<h3>Muskelwachstum anregen<\/h3>\n<p>Du bist nun mit deinem aktuellen Gewicht zufrieden und willst Muskeln aufbauen. Gl\u00fcckwunsch, du wirst ab jetzt zunehmen. \ud83d\ude42 Denn auch Muskeln wiegen etwas! Und damit etwas Wachsen kann muss mehr Energie da sein als du aktuell verbrauchst (nennt sich dann Kalorien\u00fcberschuss). Das Bl\u00f6de am Kalorien\u00fcberschuss ist das du nur wenig steuern kannst was Fett und was Muskeln wird.<\/p>\n<p>Einziger Tipp dazu: Gesunde und proteinreiche Ern\u00e4hrung und nur einen relativ kleinen Kalorien\u00fcberschuss erzeugen.<\/p>\n<p>Du hast nun die Ern\u00e4hrung im Griff. Was musst du nun tun damit die Muskeln wachsen? Sie belasten. Denn wie oben geschrieben: Was nicht an Muskeln ben\u00f6tigt wird, das wird abgebaut. Dadurch gilt aber auch: Was nicht ausreicht wird aufgebaut. Wichtig ist hier zu wissen: Die Muskeln wachsen nicht im Training sondern in der <a href=\"https:\/\/sfs-archery.de\/?p=3645\">Regenerationsphase<\/a> danach.<\/p>\n<p>Tipp 1: <strong>Muskeln kontinuierlichen (aber nicht \u00fcbertrieben) \u00dcberbelasten<\/strong><br \/>\nDurch die <strong>\u00dcBER<\/strong>belastungsagst du deinem K\u00f6per das die Muskeln nicht ausreichen und er gef\u00e4lligst diese verst\u00e4rken soll. Da sich unser K\u00f6rper aber nicht durch einmalige Belastungen austricksen l\u00e4sst, muss diese \u00dcberbelastung durch Krafttraining regelm\u00e4\u00dfig erfolgen.<\/p>\n<p>Tipp 2: <strong>Die richtige Trainingsintensit\u00e4t<\/strong><br \/>\nEine hohe Trainingsintensit\u00e4t kennzeichnet ein kurze und schwere Belastung (z.b. 100m Sprint). Eine niedrige Intensit\u00e4t eine lange andauernde Belastung (z.B. Marathon).<br \/>\nDurch eine hohe Trainingsintensit\u00e4t sorgst du daf\u00fcr das eine Kraftsteigerung eintritt und die intramuskul\u00e4ren Koordination verbessert wird. Bei einer niedrigen Trainingsintensit\u00e4t wird dein K\u00f6rper prim\u00e4r deine Ausdauerf\u00e4higkeiten und weniger die Kraft verbessern.<br \/>\nSorge also im Krafttraining daf\u00fcr das du kurze und schwere Belastungen hast (klassisches Krafttraining).<\/p>\n<p>Tipp 3: <strong>Mehr Grund\u00fcbungen, weniger Einzel\u00fcbungen<\/strong><br \/>\nGrund\u00fcbungen sind dabei \u00dcbungen die m\u00f6glichst viele, wenn nicht gar alle der folgenden Punkte erf\u00fcllen.<\/p>\n<ul>\n<li>Nat\u00fcrliches Bewegungsmuster (damit Alltagsrelevant)<\/li>\n<li>Beansprucht viele Muskeln gleichzeitig (du willst ja nicht nur einen Muskel st\u00e4rker machen sondern allgemein mehr Fitness haben)<\/li>\n<li>Es sind mehrer Gelenke beansprucht (Dadurch auch gr\u00f6\u00dfere Bereich des K\u00f6rpers. Du willst ja nicht nur am gro\u00dfen Zeh st\u00e4rker werden)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die bekanntesten und effektivsten Grund\u00fcbungen werden auch die \u201eBig Five\u201d genannt. Die sind:<\/p>\n<ul>\n<li>Kniebeugen<\/li>\n<li>Kreuzheben<\/li>\n<li>Dr\u00fccken<\/li>\n<li>Ziehen<\/li>\n<li>Ausfallschritte<\/li>\n<li>Rumpf-Rotation<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-0-0-3\" class=\"so-panel widget widget_sow-editor\" data-index=\"3\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-editor so-widget-sow-editor-base\"\n\t\t\t\n\t\t><h3 class=\"widget-title\">Krafttraining speziell f\u00fcr das Bogenschie\u00dfen<\/h3>\n<div class=\"siteorigin-widget-tinymce textwidget\">\n\t<p>Neben dem allgemeinen Kraft- und Cardiotraining ist es ratsam auch ein \"bogennahes\" Krafttraining zu absolvieren. Bei dem allgemeinen <a href=\"https:\/\/sfs-archery.de\/?page_id=1887\">Training<\/a> trainiert man den gesamten K\u00f6rper. Beim bogennahen Training speziell die Muskeln\/Gelenke\/Sehnen die f\u00fcr den Bogensport in diversen <a href=\"https:\/\/sfs-archery.de\/?page_id=1876\">Disziplinen<\/a> gebraucht werden. F\u00fcr Bogensch\u00fctzen die an <a href=\"https:\/\/sfs-archery.de\/?page_id=1548\">Turnieren<\/a> teilnehmen ist ein derartiges Training sehr wichtig. Erlangt man doch dadurch erst die notwendige Kondition auch den letzten Pfeil im Wettkampf mit der selben Leichtigkeit wie den ersten zu schie\u00dfen. Insbesondere auf Mehrtagesturnieren wie z.B. der <a href=\"https:\/\/sfs-archery.de\/?page_id=363\">EBHC<\/a> oder <a href=\"https:\/\/sfs-archery.de\/?page_id=1441\">EIAC<\/a> ist dieser Aspekt sehr wichtig.<\/p>\n<p>ich m\u00f6chte euch hier eine Trainingsmethode vorstellen die von Kisik Lee (Koreaner) entwickelt wurde. Kisik Lee ist wohl einer der aktuell bekanntesten Bogentrainer weltweit.<\/p>\n<p>Kisik Lee hat mehrere Mannschaften zu den Olympischen Spielen gef\u00fchrt die dort dann zahlreiche Goldmedaillen gewonnen haben. So war er u.A. von 1981 bis 1997 Cheftrainer von Korea und gewann dort acht Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen. Seit 2006 leitet er erfolgreich das Team aus den USA als Cheftrainer.<\/p>\n<p>Das in den USA verwendete National Training System (N.T.S.) wurde von ihm entwickelt. Das N.T.S. ist das offizielle Trainingssystem, das\u00a0 die Trainer erlernen m\u00fcssen, um vom Bogenverband der USA zertifiziert zu werden. Ebenfalls von Lee entwickelt ist der KSL Schusszyklus (KSL Shot Cycle II). Darin unterteilt er den Schu\u00dfablauf eines Bogensch\u00fctzen in vier Phasen mit insgesamt zw\u00f6lf definierten Schritte. (link: <a href=\"http:\/\/www.kslinternationalarchery.com\/Technique\/KSLShotCycle\/KSLShotCycle-German.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">KSL Schusszyklus II<\/a> )<\/p>\n<p>Da er nat\u00fcrlich auch das Krafttraining nicht vernachl\u00e4ssigt hat er das sogenannte SPT (Spezifisches Physisches Training) \u00fcber die Jahre entwickelt. Bei dieser Methode werden gezielt Muskeln, unter Verwendung von Bogenequipment, trainiert, die f\u00fcr den Schu\u00dfablauf des Sch\u00fctzen notwendig sind.<\/p>\n<p>Und diese Methode werde ich euch nun vorstellen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-0-0-4\" class=\"so-panel widget widget_sow-image\" data-index=\"4\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-c67d20f9f743-2149\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_320287539_klein-1536x492.jpg\" width=\"1536\" height=\"492\" srcset=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_320287539_klein-1536x492.jpg 1536w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_320287539_klein-300x96.jpg 300w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_320287539_klein-1024x328.jpg 1024w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_320287539_klein-768x246.jpg 768w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_320287539_klein.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" title=\"Photo of light bulbs with shining fibers in Process Improvement, Planning, Evaluation, Research and Growth shape isolated on black background.\" alt=\"Gl\u00fchbirnen mit W\u00f6rtern\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t<\/div>\n\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-0-0-5\" class=\"so-panel widget widget_sow-editor\" data-index=\"5\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-editor so-widget-sow-editor-base\"\n\t\t\t\n\t\t><h3 class=\"widget-title\">SPT - Specific Physical Training<\/h3>\n<div class=\"siteorigin-widget-tinymce textwidget\">\n\t<p>SPT steht f\u00fcr Spezifisches Physisches Training. Es dient dazu mit Hilfe der Bogenausr\u00fcstung ein Muskeltraining durchzuf\u00fchren. Das Training beinhaltet dabei die Schwerpunkte Ausdauer, Kraft\/St\u00e4rke und Flexibilit\u00e4t. Es ist auch gut geeignet f\u00fcr Bogensch\u00fctzen die nicht in der Lage sind Vollzeit zu trainieren. Zum Beispiel weil sie h\u00e4ufig auf Reisen sind. Durch das SPT-Training erhalten sie die notwendige Kraft und Kontrolle f\u00fcr den Schussprozess. Wenn kein Bogen zur Hand ist, dann kann das Training u.U. auch mit einem Gummiband \/ Widerstandsband durchgef\u00fchrt werden. (sollte aber die Ausnahme bleiben)<br \/>\nFolgende Empfehlungen werden dabei gegeben:<\/p>\n<ul>\n<li>Bogensch\u00fctzen im Alter bis 11 Jahren<br \/>\n\u00dcbungen mit einem Gummiband \/ Widerstandsband durchf\u00fchren<\/li>\n<li>Bogensch\u00fctzen zwischen 12 und 15 Jahren<br \/>\n\u00dcbungen mit einem Bogen durchf\u00fchren der weniger Zuggewicht hat als der \u00fcblich verwendete Turnierbogen.<\/li>\n<li>Bogensch\u00fctzen mit einem Alter von 16+ Jahren<br \/>\n\u00dcbungen mit dem \u00fcblich verwendeten Bogen durchf\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Das <strong>Trainingssystem SPT <\/strong>besteht aus <strong>vier Einheiten<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>SPT 1 - Ausdauer<br \/>\nDies Einheit besch\u00e4ftigt sich damit das man Ausdauer aufbaut um den Bogen konstant und gleichbleibend komplett auszuziehen. Damit steigert man die F\u00e4higkeit, das Bogenspannen \u00fcber einen langen Zeitraum (z.B. langes Turnier) hinweg zu tun.<\/li>\n<li>SPT 2 - Kraft \/ St\u00e4rke<br \/>\nHilft beim Kraftaufbau damit einem der Weg in den Vollauszug m\u00f6glichst m\u00fchelos gelingt. 'Dabei liegt der Fokus auf dem Auszug zwischen den Phasen \"Setup\" und \"Loading\" (Punkt 5 bis 8 im KSL Schusszyklus (KSL Shot Cycle II))<\/li>\n<li>SPT 3 - Flexibilit\u00e4t<br \/>\nDiese \u00dcbung wird auch ab und an \"clicker-Training\" genannt. Es dient dazu die Muskulatur zu trainieren f\u00fcr den letzten Bereich des Auszugs zu trainieren (insb. der R\u00fcckenspannung). Dieser Trainingsbestandteil ist bevorzugt f\u00fcr olympische Recurvesch\u00fctzen die einen Clicker verwenden. Aber auch f\u00fcr Sch\u00fctzen deren Bogen keinen Clicker haben ist die \u00dcbung relevant da damit die Bewegungsm\u00f6glichkeit um den Vollauszug herum trainiert wird .<\/li>\n<li>SPT 4 - Struktur<br \/>\nInsbesondere bei Anf\u00e4ngern oder bei Sch\u00fctzen mit Problemen bei der Schulterhaltung\/position wird diese \u00dcbung verwendet. Diese \u00dcbung sieht sehr komisch aus, ist aber effektiv :-).<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-0-0-6\" class=\"so-panel widget widget_sow-image panel-last-child\" data-index=\"6\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-c67d20f9f743-2149\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_209121841_klein-1536x591.jpg\" width=\"1536\" height=\"591\" srcset=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_209121841_klein-1536x591.jpg 1536w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_209121841_klein-300x115.jpg 300w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_209121841_klein-1024x394.jpg 1024w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_209121841_klein-768x295.jpg 768w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_209121841_klein.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" title=\"Target Archery, colorful arrows, daytime, banner, toned\" alt=\"Zielscheibe mit Pfeilen. Eine der klassischen Disziplinen im Bogensport\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t<\/div>\n\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div id=\"pg-2149-1\"  class=\"panel-grid panel-no-style\" ><div id=\"pgc-2149-1-0\"  class=\"panel-grid-cell\" ><div id=\"panel-2149-1-0-0\" class=\"so-panel widget widget_sow-editor panel-first-child\" data-index=\"7\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-editor so-widget-sow-editor-base\"\n\t\t\t\n\t\t><h3 class=\"widget-title\">SPT 1 - Ausdauer<\/h3>\n<div class=\"siteorigin-widget-tinymce textwidget\">\n\t<p>Bei dieser \u00dcbung handelt es sich um eine \"Halte\u00fcbung\". Dazu verwendet man seinen Bogen ohne Pfeil (oder ein Wiederstandsband).<br \/>\nIdealerweise hat man auch etwas vor sich das als \"Ziel\" zur Orientierung dient.<\/p>\n<p>Und so geht die \u00dcbung:<br \/>\nMan zieht den Bogen so aus wie man es gewohnt ist und geht in den Vollauszug. Dabei ist auf die richtige Technik zu achten.<br \/>\nDann h\u00e4lt man diese Position f\u00fcr 30 Sekunden bis 1 Minute. Dabei zielt man auf das Ziel vor einem damit die Bogenausrichtung etc. m\u00f6glichst realistisch bleibt. (kein Verwackeln\/Wandern des Bogens).<br \/>\nNach der Haltezeit entspannt man und macht Pause. Die Pausenl\u00e4nge sollte ca. das doppelte der Haltezeit sein. Wenn man eine Minute im Vollauszug durchgehalten hat, dann macht man ca. zwei Minuten Pause vor der n\u00e4chsten Wiederholung. Das wiederholt man nun 10x. (Zehn Wiederholungen)<\/p>\n<p><strong>Achtung:<\/strong> NICHT die Sehen beim entspannen loslassen (Leerschuss)!<\/p>\n<p><strong>Hinweis:<\/strong> Ab der 5 bis 7ten Wiederholung sollte es anfangen schwer gehen. Am Anfang wird es sehr schwer die zehn Wiederholungen \u00fcberhaupt zu schaffen. Wenn ihr merkt das die Technik unsauber wird, dann h\u00f6rt auf. Auch wenn die zehn Wiederholungen noch nicht erreicht sind. Safety first und versaut euch nicht eure Technik.<\/p>\n<p>Wenn ihr zehn Wiederholungen mit jeweils einer Minute Haltedauer m\u00fchelos schafft, dann nehmt etwas mehr Zuggewicht oder ein st\u00e4rkeres Gummiband zur Unterst\u00fctzung. Aber \u00fcberlastet euch nicht und geht auch nicht \u00fcber die eine Minute Haltedauer gro\u00dfartig hinaus. Diese \u00dcbung stellt ein gutes Krafttraining f\u00fcr die ober und hintere R\u00fcckenmuskulatur dar.<\/p>\n<\/div>\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-1-0-1\" class=\"so-panel widget widget_sow-image\" data-index=\"8\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-c67d20f9f743-2149\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/training-768x512.jpg\" width=\"720\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/training-768x512.jpg 768w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/training-300x200.jpg 300w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/training-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/training-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/training-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/training-272x182.jpg 272w\" sizes=\"(max-width: 720px) 100vw, 720px\" title=\"training\" alt=\"Bogensch\u00fctze beim Krafttraining mit Bogen und ohne Pfeil.\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t<\/div>\n\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-1-0-2\" class=\"so-panel widget widget_sow-editor\" data-index=\"9\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-editor so-widget-sow-editor-base\"\n\t\t\t\n\t\t><h3 class=\"widget-title\">SPT 3 - Flexibilit\u00e4t<\/h3>\n<div class=\"siteorigin-widget-tinymce textwidget\">\n\t<p>Diese Trainingseinheit dient dazu die Muskulatur zu stretchen um etwas mehr Spielraum im Bereich des Vollauszugs zu haben. Man verwendet f\u00fcr die \u00dcbung idealerweise den Bogen zusammen mit dem Pfeil.<br \/>\nStrechen bzw. Dehnen ist ein integraler Bestandteil von einem Krafttraining. Denn auch wenn man \"Kraft\" trainieren will, beweglich und flexibel sollte man dazu sein.<\/p>\n<p>Eine Zielscheibe ist auch von Vorteil. denn im Falle eines versehentlichen Release des Pfeiles schl\u00e4gt der Pfeil dann nur auf einer Zielscheibe ein und nicht woanders. (Sicherheit !)<\/p>\n<p>Man f\u00fchrt die \u00dcbung wie folgt aus: Man nocked den Pfeil ein und geht ganz normal in den Vollauszug. Hierbei ist auch wieder auf die korrekte und saubere Technik zu achten. H\u00f6rt man nun den Clicker bzw. ist in der Position wo man normalerweise den Pfeil losl\u00e4sst, dann zieht man langsam noch mal 1 bis 2 cm weiter aus. Dabei darf sich jedoch nicht die grunds\u00e4tzliche Ausrichtung\/Haltung des Oberk\u00f6rpers ver\u00e4ndern (ziehender Ellenbogen in einer Linie mit dem Pfeil).\u00a0 Durch diese \"Extrawegstrecke\" dehnt man seine R\u00fcckenmuskulatur weiter als \u00fcblich und bekommt daher etwas mehr Bewegungsspielraum.<\/p>\n<p>F\u00fcr diesen zus\u00e4tzlichen Auszug sollte man ca. 5 bis 10 Sekunden ben\u00f6tigen.<br \/>\nDann macht man ca. 30 Sekunden Pause und Wiederholt den Vorgang. Das macht man f\u00fcnf mal und hat damit dann einen Satz fertig.<br \/>\nInsgesamt macht man die \u00dcbung \u00fcber ca. 5 S\u00e4tze (5x 5 Wiederholungen), und macht dabei\u00a0zwischen den S\u00e4tzen jeweils ein Pausen von ca. 2 Minuten l\u00e4nge.<\/p>\n<p><strong>Achtung:<\/strong> Wenn die Pfeile knapp auf die normale Auszugsl\u00e4nge des Sch\u00fctzen gek\u00fcrzt sind, dann kann durch den weiteren Auszug der Pfeil von der Auflage rutschen. Daher immer einen ausreichend langen \u00dcbungspfeil hierf\u00fcr verwenden.<br \/>\nUnd auch hier gilt: Saubere Technik geht vor \u00dcbungsabschluss!<\/p>\n<\/div>\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-1-0-3\" class=\"so-panel widget widget_sow-image panel-last-child\" data-index=\"10\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-c67d20f9f743-2149\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/auszug_tbj_klein-768x512.jpg\" width=\"720\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/auszug_tbj_klein-768x512.jpg 768w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/auszug_tbj_klein-300x200.jpg 300w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/auszug_tbj_klein-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/auszug_tbj_klein-272x182.jpg 272w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/auszug_tbj_klein.jpg 1484w\" sizes=\"(max-width: 720px) 100vw, 720px\" alt=\"Bogensch\u00fctze im Vollauszug beim traditionellen Bogenschie\u00dfen\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t<\/div>\n\n<\/div><\/div><\/div><div id=\"pgc-2149-1-1\"  class=\"panel-grid-cell\" ><div id=\"panel-2149-1-1-0\" class=\"so-panel widget widget_sow-editor panel-first-child\" data-index=\"11\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-editor so-widget-sow-editor-base\"\n\t\t\t\n\t\t><h3 class=\"widget-title\">SPT 2 - Kraft \/ St\u00e4rke<\/h3>\n<div class=\"siteorigin-widget-tinymce textwidget\">\n\t<p>Diese \u00dcbung ist vergleichbar mit einer \u00dcbung im Krafttraining f\u00fcr die Arme (z.B. Kurzhantel-Bicepscurls).<br \/>\nDie \u00dcbung wird wie folgt ausgef\u00fchrt.<br \/>\nMan geht in die Set-Up Position. Das ist die Position wo der bogen schon hoch genommen wurde und die Finger in der Sehne sind. Der Bogen steht also unter Vorspannung, man hat jedoch noch nicht voll ausgezogen.<br \/>\nDann geht man in Vollauszug. Und zwar unter Beibehaltung der richtigen Schusstechnik. Denn Vollauszug h\u00e4lt man dann ca. drei bis f\u00fcnf Sekunden und geht dann zur\u00fcck in die Set-Up Position.<br \/>\nDas Wiederholt man nun ohne Pause f\u00fcnf bis zehn mal. Dann ist der Satz (\"Set\") fertig. Am Satzende legt man eine Pause von ca. 3 bis 5 Minuten und f\u00e4ngt dann das n\u00e4chste Set mit 10 Wiederholungen an.<br \/>\nInsgesamt macht man drei bis f\u00fcnf S\u00e4tze. (In Summe bis zu f\u00fcnfzig Wiederholungen)<\/p>\n<p><strong>Achtung<\/strong>: Man setzt den Bogen nicht ab und man macht auch nicht versehentlich einen Leerschuss!<\/p>\n<p><strong>Wichtig :<\/strong> Auch hier geht saubere Technik vor Satzerreichung. Wenn ihr merkt das euch die Kraft fehlt und die Technik unsauber wird, dann beendet den Satz und macht eine Pause.<\/p>\n<\/div>\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-1-1-1\" class=\"so-panel widget widget_sow-image\" data-index=\"12\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-113ccd71f3e6-2149\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_305687355_klein-768x512.jpg\" width=\"720\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_305687355_klein-768x512.jpg 768w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_305687355_klein-300x200.jpg 300w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_305687355_klein-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_305687355_klein-272x182.jpg 272w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/AdobeStock_305687355_klein.jpg 1500w\" sizes=\"(max-width: 720px) 100vw, 720px\" title=\"Set-Up Position\" alt=\"Pfeil und Bogen mit Hand\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t<\/div>\n\n<h3 class=\"widget-title\">Set-Up Position<\/h3><\/div><\/div><div id=\"panel-2149-1-1-2\" class=\"so-panel widget widget_sow-editor\" data-index=\"13\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-editor so-widget-sow-editor-base\"\n\t\t\t\n\t\t><h3 class=\"widget-title\">SPT 4 - Struktur<\/h3>\n<div class=\"siteorigin-widget-tinymce textwidget\">\n\t<p>Diese \u00dcbung eignet sich hervorragend f\u00fcr das Aufw\u00e4rmprogramm, f\u00fcr Sch\u00fctzen die am Anfang stehen oder f\u00fcr Sch\u00fctzen die Probleme mit der richtigen Schulterposition haben.<\/p>\n<p>Es geht dabei um das Vermitteln des richtigen Gef\u00fchls f\u00fcr die Muskelgruppen. Diese \u00dcbung sieht sehr \"strange\" aus. Aufmerksame Blicke eurer Trainingskollegen sind euch sicher \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Wie f\u00fchrt man nun diese \u00dcbung durch?<br \/>\nNehmt eureren Bogen (ohne Pfeil) und geht normal in Position. Aber anstelle in den normalen Vollauszug zieht hier die Sehen hinter den Kopf .<br \/>\nDie R\u00fcckenmuskeln werden hierbei bei vollem Zug sehr anspannen. Zumindest wenn ihr die \u00dcbung richtig macht \ud83d\ude42 Diese \u00dcbung zwingt euch, eure R\u00fcckenmuskeln zu nutzen und nicht versehentlich aus dem Arm heraus zu arbeiten.<br \/>\nF\u00fcnf bis zehn Wiederholungen mit jeweils 5 Sekunden Haltedauer d\u00fcrften ausreichend sein.<\/p>\n<p><strong>Achtung:<\/strong> Die Haltung ist ungewohnt und man muss aufpassen das man nicht versehentlich die Sehne losl\u00e4sst (Leerschuss!). \u00dcbt diese \u00dcbung besser vorher mal mit einem Widerstandsband!<\/p>\n<\/div>\n<\/div><\/div><div id=\"panel-2149-1-1-3\" class=\"so-panel widget widget_sow-image panel-last-child\" data-index=\"14\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-c67d20f9f743-2149\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/holzpfeile-26943843-eb4f-41e5-98ba-761b1b93d6a2.jpg\" width=\"720\" height=\"540\" srcset=\"https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/holzpfeile-26943843-eb4f-41e5-98ba-761b1b93d6a2.jpg 1000w, https:\/\/sfs-archery.de\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/holzpfeile-26943843-eb4f-41e5-98ba-761b1b93d6a2-300x225.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 720px) 100vw, 720px\" title=\"Holzpfeile\" alt=\"Holzpfeile\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t<\/div>\n\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div id=\"pg-2149-2\"  class=\"panel-grid panel-no-style\" ><div id=\"pgc-2149-2-0\"  class=\"panel-grid-cell\" ><div id=\"panel-2149-2-0-0\" class=\"so-panel widget widget_sow-editor panel-first-child panel-last-child\" data-index=\"15\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-editor so-widget-sow-editor-base\"\n\t\t\t\n\t\t><h3 class=\"widget-title\">Abschlie\u00dfende Bemerkungen<\/h3>\n<div class=\"siteorigin-widget-tinymce textwidget\">\n\t<p>Das Krafttraining liest sich leicht, ist aber alles andere als das. Stellt eurer Ego hinten an. Manch einer \u00dcbersetzt SPT auch mit \"<strong>S<\/strong>chwere <strong>P<\/strong>hysische <strong>T<\/strong>ortur (Folter)\u201c. Insbesondere wenn man dieses Training mehrmals die Woche f\u00fcr min. 1 Stunde durchf\u00fchrt.<\/p>\n<p>Trotzdem nicht den Spa\u00df verlieren !<\/p>\n<\/div>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Krafttraining: Grundlagen f\u00fcr den Muskelaufbau Neben dem Techniktraining f\u00fcr das Bogenschie\u00dfen ist auch das Krafttraining f\u00fcr Bogensch\u00fctzen wichtig. Unter Krafttraining versteht man die Steigerung der Muskelmasse bzw. die F\u00e4higkeit mehr Kraft aufbringen zu k\u00f6nnen. 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