Bogentraining ohne Bogenschießen

Trainingsalternativen wenn man keinen Platz und/oder keine Möglichkeit zum Bogenschießen hat.

Wenn keine Möglichkeiten zum Trainieren mit dem Pfeil und Bogen bestehen, dann gibt es Alternativen. Denn man kann weiterhin viele Dinge trainieren die auch beim Bogensport wichtig sind. z.B. die allgemeine körperliche Fitness oder die Muskulatur zum Bogenschießen. Vieles der Trainingsmöglichkeiten und Trainingsideen sollte man eigentlich auch in Nicht-Corona-Zeiten absolvieren. Bogentraining besteht nicht nur aus Bogenschießen. Eine allgemeine körperliche Fitness oder z.B. Beweglichkeitsübungen helfen auch beim Bogenschießen enorm.

Ich möchte an dieser Stelle mal ein paar Anregungen geben abseits des Trainings bei dem man Pfeil und Bogen in der Hand hat.

Allgemeines (Kraft-)Training

Bei dem allgemeinen (Kraft-)Training geht es in erster Linie darum den "Gesamt-Fitnesszustand" zu verbessern. Ziel ist also nicht genau nur die Muskelgruppen zu trainieren die für den Bogensport wichtig sind, sondern möglichst den gesamten Körper zu trainieren.

Das Ziel dabei ist ganz klar. Wenn ich z.B. auf einem Bogenparcours unterwegs bin, dann möchte ich an der Schussstation nicht mit "Lufholen" aufgrund des Weges dorthin beschäftigt sein, sondern ich will mich auf das Bogenschießen konzentrieren. Wenn ich körperlich "Platt" bin aufgrund des Parcoursweges dann wirkt sich das stark auf meine Konzentrationsfähigkeit und auf die noch vorhandenen "Kraft" für das Bogenschießen aus.

Kleines Beispiel:

Auf dem Parcours ging es gerade so richtig schön bergauf. Die Beine fühlen sich nun an wie "Pudding" und man steht nun am Abschusspflock.

Zum einen ist meine Lunge gerade mit Beschäftigt genug Sauerstoff dem Organsimus zur Verfügung zu stellen, was in einer erhöhten Atemfrequenz und einem höheren Puls sich neiderschlägt. Dies führt zu Konzentrationsproblemen (Fokus liegt darauf "Luft zu holen") und zu einer Unruhe im Oberkörper. Zum Anderen fehlt nun Kraft in den Beinen um einen stabilen und ruhigen Stand zu gewährleisten.

Dummerweise ist beim Bogensport u.a. ein stabiler Stand und der Fokus auf das Ziel / den Bewegungsablauf sehr wichtig. Wie soll das nun klappen?

 

An diesem kleinen Beispiel sieht man wie wichtig auch die allgemeine Fitness ist. man sollte diese daher nicht vernachlässigen.

Beim allgemeinen Fitness- bzw. Krafttraining steht die Steigerung der allgemeinen Körperkraft und Ausdauer im Fokus. Schönes Beispiel aus dem Alltag.
Das Treppensteigen ==> Es gibt Menschen die kommen schon nach dem ersten Stockwerk ins Schwitzen, andere laufen fünf Stockwerke ohne das sie sich gefühlt anstrengen.

Es geht dabei nicht um Gewichtsverlust!! Das kann zwar auch passieren (aber auch das Gegenteil kann passieren), ist aber nicht Ziel des Trainings.
Wenn ich Abnehmen will, dann muss ich mehr Kalorien verbrauchen als ich zu mir nehme. Klar ist das ich den Verbrauch durch Sport erhöhen kann und dadurch u.U. ein Kaloriendefizit erzeuge mit dem ich abnehme, aber eine dauerhafte Ernährungsumstellung unterstützt durch Sport wäre hier wesentlich zielführender. Oder um es mit den Worten meines Trainers auszudrücken: Du kannst gar nicht so viel Sport machen wie du essen kannst.

Kleines Beispiel:
Der Crosstrainer. Kennen ja die meisten. Auf einem Crosstrainer verbraucht ein Mann mit einem Körpergewicht von 70 kg, bei einer Dauer von 30 Min, ca. 300 Kalorien. Das entspricht ca. drei(!!) Duplos. Wenn du also mal wieder eine 10er Packung Duplo auf dem Sofa verdrückt hast. Viel Spass bei ca. 1,5h Sport auf dem Crosstrainer um das auszugleichen. Und als ergänzender Hinweis für alle Joggingliebhaber: Da dürft ihr ca. vier Duplos für 30 Minuten Joggen veranschlagen.

Ich hoffe das Beispiel zeigt das eine dauerhafte Ernährungsumstellung "einfacher" ist als den "Mehrgenuss" an Essen durch Sport auszugleichen. Sport ist allerdings eine super Ergänzung zur Ernährungsumstellung. Daher bitte nicht auf Sport verzichten 🙂

Beweglichkeitstraining / Mobility

Aber nicht nur die Kraft ist wichtig. Auch das Thema Beweglichkeit. Beweglichkeit beinhaltet für mich nicht nur ein möglichst großer Bewegungsradius in den Gelenken, sondern auch die Möglichkeit eine Bewegung sauber und zielgerichtet auszuführen.

Es gibt sehr viel wozu wir eigentlich körperlich in der Lage wären, wir es aber nicht schaffen gezielt die dafür benötigten Muskeln "anzusteuern".

Oder um es mal mit den Worten eines Bekannten zu umschreiben: Super Motor, aber leider fehlt dir das passende Getriebe/Lenkrad!  🙂

Durch Beweglichkeitstraining, oder auch "Mobilitytraining" steigert man nicht nur die Beweglichkeit an sich, sondern man trainiert auch die Körperwahrnehmung und die Körperhaltung.

Mit einem guten Mobilitätstraining verbesserst du einiges. Dies sind u.a.

  • Verbesserung der Bewegungseffizienz. Du kannst Bewegungen durch eine verbesserte Koordination effektiver und zielgerichteter Ausführen.
  • Verbesserung der Beweglichkeit. Der Bewegungsradius deiner Gelenke etc. wird erhöht.
  • Das Verletzungsrisiko wird verringert.Durch den höheren Bewegungsspielraum und die bessere Effizienz kommst du nicht mehr so schnell bei einer unerwarteten oder zu großen Bewegung an die körperlichen Grenzen.

Daher ist das Beweglichkeitstraining grundsätzlich immer eine gute Sache.  Ich selbst mache das 15 Minuten am Tag. Immer direkt nach dem Aufstehen. Das Argument "keine Zeit" zählt hier nicht. und außer einer "Trainingsmatte" notwendig ist, gibt es auch aus technischer Sicht keine Ausreden. Also ran !

Auch kann man viele dieser Übungen in das Aufwärmprogramm vor dem Bogenschießen (das natürlich jeder macht 🙂 ) integrieren. Ist also eine rundum gut zu integrierende Sache.

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten von Bewereglichkeitstraining

  • Statisches Beweglichkeitstraining
    Man geht in eine Dehnposition und hält dan ndiese Position eine Zeit lang (z.B. 30 Sekunden)
  • Dynamisches Beweglichkeitstraining
    Hier wird die Position nicht gehalten, sondern Ziel ist es durch leichtes Federn/Wippen den möglichen Bewegungsumfang ständig zu erweitern.

Thema allgemeine Fitness

Ein paar Ideen wie ihr eure allgemeine Fitness verbessern könnt.

Wandern bzw. Nordic-Walking oder Fahrradfahren

Fangen wir mit etwas an für das man praktisch keine zusätzliche Ausrüstung benötigt und was inbesondere 3d Parcoursschützen zu gute kommt.

  • Das Wandern bzw. Nordic-Walking oder Fahrradfahren

Wenn ihr mal mehrer 15km - 20km Wanderungen mit Rucksack absolviert habt, dann bringt euch fast kein Bogenparcours mehr an die Grenzen. ihr habt dann so viel Ausdauer aufgebaut das ihr euch ganz auf das Bogenschießen konzentrieren könnt.

Aber es müssen nicht gleich die großen Touren sein. Warum nicht einfach mal in der Mittagspause "um das Büro" laufen. Oder nach Feierabend (auf dem Heimweg ein kleinen Zwischenstop) einfach mal ca. eine Stunde in der freien Natur umherwandern. Die 3km bis 5km helfen auch schon viel. Insbesondere wenn man das regelmäßig 1x bis 2x die Woche macht. Das Fahrradfahren kann man auch gut in den Alltag integrieren. Einfach mal damit ins Büro fahren. (sofern es nicht zu weit ins Büro ist)

Schöner Nebeneffekt: Man lernt auch seine Heimat mal sehr intensiv kennen.

Slingtrainer / TRX-Training / Suspension Training

kommen wir zu einem Thema das ich selbst sehr gerne mache und daher voll empfehlen kann.

  • Das Training mit einem Slingtrainer

Das ist ein Training das man zuhause oder in der freien Natur machen kann. Benötigt wird lediglich ein Slingtrainer. Die bekannteste marke dort ist wohl TRX. Deshalb läuft das Training auch ab und an unter dem Stichwort 'TRX"-Training. Ein weiter Name für dieses Training wäre "Suspension Training".unter den drei Begrifflichkeiten findet man bei google ausreichend Informationen.

Die Preisspanne der Slingtrainer ist recht enorm. Von 50 Eoruo bis mehrere hundert Euro ist da alles dabei. Hier sollte man etwas schauen was zu einem passt und wie die Bewertungen sind.
Ich selbst habe einen Slingtrainer aeroSling ELITE von der Firma aerobis. Das ist schon etwas teureres (ca. 150 Euro) Model, hat dafür ein paar Besonderheiten (z.B. eine Umlenkrolle) und hält auch mein Gewicht aus :-).

Aber was ist ein Slingtrainer? Im Grundsatz zwei längenverstellbare, nichtelastische Gurte mit Griff die an einer erhöhten Stelle festgemacht werden. Z.B. an einem Baum oder Zuhause mittels eines Türankers an der Oberseite der Türe.

Trainiert wird hier primär mit dem eigenen Körpergewicht und man kann unter einer Vielzahl an Übungen wählen und diese zu einem Trainingsplan zusammenstellen. Dabei gibt es Übungen im Liegen und stehen.
Letztendlich kann man damit wunderbar ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren. Man kann es aber auch nutzen um gezielt bestimmte Muskelpartien zu trainieren. Das Besondere an dem Training ist das die Gurte beweglich und damit "instabil" sind. Damit erreiht man das nicht nur die großen Muskelketten trainiert werden, sondern auch auch die kleinen, unterstützenden Muskeln. Diese müssen ja permanent dafür sorgen das Gleichgewicht und die Position zu halten.

Wichtiger Hinweis:
Wie bei allem ist es wichtig das man die Übungen korrekt ausführt. Insbesondere dann wenn auch Übungsgeräte beteiligt sind. Falsch ausgeführte Übungen reduzieren den Trainignseffekt (im besten Fall) könen aber auch zu Verletzungen (lang und kurzfristig) führen. Lasst euch daher bitte unbedingt den richtigen Umgang damit von einem erfahrenen Trainer vorher zeigen.

Empfehlenswerte Links
https://www.trx-training.de/trx_de/was_ist_trx_suspension_training
https://aerobis.com/de/aerosling-online-dvd/
https://slingfitness.de/uebungen_cat/sling-trainer-uebungen/

Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht)

Der Punkt in meiner Liste an den vermutlich viele zuerst gedacht haben.

  • Das Krafttraining (ohne Geräte)

Bei Wikipedia kann man dazu nachlesen:

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training mit dem Ziel, körperliche Veränderungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeiten oder die Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen

Es geht also darum den Körper so zu beanspruchen das er meint Muskeln aufbauen zu müssen. Im Grundsätzlich kann man das mit (Lang- und Kurzhanteln, Kraft-Geräte,...) und ohne Equipment machen. Auch wenn ich im Fitnessstudio (und auch zuhause) mit Kurz- und Langhanteln trainiere, möchte ich hier das Training ohne Equipment vorstellen. Nicht jeder hat die Geräte zur Verfügung.

Durch regelmäßig und richtig durchgeführte Kraftübungen zuhause, stärkt man sein ganzes Bewegungs- und Haltesystem. Man wird auch merken das einem durch den Muskelaufbau und daher einhergehende Kraftsteigerung, auch das ein oder andere im Alltag leichter von der Hand geht. Zum Beispiel das Getränkekistenschleppen, die Gartenarbeit oder wenn man mal einem Bekannten beim Umzug hilft und das Sofa durch die Gegend trägt.

Für dich als Bogenschütze hat das Krafttraining natürlich auch einige Vorteile. Krafttraining schult deine Koordination. Am Anfang ist es mir z.B. schwer gefallen einzelne Muskelpartien gezielt "anzusteuern". Ich sag da nur mal "Rückenspannung beim Bogenschiessen" 🙂 ). Durch die Übungen im Krafttraining lernt dein Gehirn (und damit du) die Musken effektiver und ziegerichteter anzusprechen. Du kannst dadurch deinen Bewegungsablauf beim Bogensport noch effektiver durchführen und ggf. justieren wenn die Fehler darin auffallen.

Das Krafttraining ohne Geräte/Equipment ist eine tolle Sache. Denn vorab: man braucht nicht unbedingt Geräte, Hanteln etc. um effektiv zu trainieren. und es hat den großen Vorteil das man diese Trainingsart immer und überall jederzeit durchführen kann. Im Büro, am Strand,... Kniebeugen oder z.B. Liegestütze gehen überall wo ein wenig Platz auf dem Boden ist. Und es ist aucvh unabhängig von deinen Voraussetzungen. Egal ob du gerade erst mit Sport angefangen hast oder schon 100kg im Bankdrücken schaffst. Krafttraining ohne Geräte bringt dich, richtig gemacht, immer weiter.

Kurz Zusammengefasst hat das Krafttraining ohne Geräte einges an Vorteilen

  • Es ist schon lange bekannt und angewand. Der Nutzen vielfach beleg.
  • Es spart Zeit.
    Dadurch das du dir den Weg um Trainingsort sparst, nicht erst Geräte vorbereiten musst und du es jederzeit und an jedem Ort durchführen kannst, ist es sehr zeitsparend.
  • Du beanspruchst den Bewegungsapparat im ganzen.
    Oder Neudeutsch gesagt: Das Training ist funktionell. Dahinter erbrift sich die Tatsache das du bei freiem Training nicht durch Geräte im Bewegungsablauf geführt oder stabilisiert wirst. Dein Körper muss die Balance, Stabilisierung aus eigener Kraft bewerkstelligen. Das trainiert dadurch auf viel die "Unterstützungsmuskeln".

Krafttraining (mit Geräten)

Der letzte Punkt in meiner Liste hier zum Thema Krafttraining.

  • Das Krafttraining MIT Geräten

Für das Krafttraning mit Geräten gilt das selbe wie für das Krafttraining hne Gräte. Nur das man hier halt Kurz- und Langhanteln oder diverse "Maschinen" verwendet um den Trainingsreiz zu setzen.
Üblicherweise macht man dieses Training m Fitnessstudio, oder wenn man zuhause die Gerätschaften hat. Dadurch ist diese Art des Trainings ach nicht ganz so "flexibel" bzgl. der zeitlich- und räumlichen Komponente. Ich persönlich mag jedoch dieses Training sehr gerne.

Thema Beweglichkeit / Mobility

Die Beweglichkeit eures Körpers ganz einfach verbessern. Hier ein paar Anregungen.

Yoga !!!!

Wenn man über Training der Beweglichkeit redet kommt einem meist eine Sache gleich in den Sinn

  • Das Yoga !!

"Frauensache" ist da immer eine der ersten Reaktionen darauf wenn ich das Thema anspreche. Aber dem ist absolut nicht so. Yoga war über die meiste Zeit eine reine Männerdomäne! Das es die Frauen für sic entdeckt habe ist erst eine relativ neue Entwicklung wenn man die jahrhunderte alte Tradition des Yoga anschaut. Yoga ist heute bei keinem Profisportler mehr wegzudenken. Und wenn es denen hilft, warum uns "Normalos" nicht auch?
Yoga ist eine tolle Sache. Für Körper und Kopf. Beim Yoga werden viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und die Beweglichkeit erhöht. Eine Warnung vorab. Beim Yoga gibt es sehr viele Stilrichtungen. Da die passende für einen zu finden ist nicht ganz einfach. Oder macht es wie ich: Stellt euch aus diversen Stilen euer ganz eigenes Programm zusammen 🙂

Yoga hat ganz ähnliche Vorteil wie das Krafttraining ohne Geräte. ihr könnt es praktisch überall und zu jeder Zeit praktizieren. Yoga ist auch an keine körperlichen Voraussetzungen gebunden. Hast du ein paar Kalorien zu viel im Bauchspeicher oder schon ein paar Jahre auf dem Tacho? Egal. Du kannst aus einer Vielzahl an Übungen und Übungsvarianten wählen.
Du denkst Yoga ist kein Sport? Wir reden nach deinem ersten Yoga-Muskelkater weiter. Denn du hast u.U.Muskeln gedehnt von denen du noch nicht wusstest das du sie überhaupt hast 🙂

Ein Hinweis am Ende: Beim Yoga gilt auch das selbe wie beim Krafttraining. Lasst es euch von einem erfahrenen Trainer/Trainerin zeigen! Die Übungen sollten korrekt ausgeführt werden.

nd was hat Yoga nun mit dem Bogensport zu tun? Zum einen steigerst du dein Körpergefühl. Beim Bogensport nicht gazn wichtig da du spüren musst ob dein Schussablauf passt. Es steht nicht immer ein korrigierender Trainer neben dir. Yoga hilft dir auch sehr gut dabei die innere Ruhe zu finden. Du shcaffst es besser dich auf das Wesentliche (den Schußablauf) zu konzentrieren.

Und jetzt ran ! Habt Spaß beim Yoga. Eine Warnung aber noch: Wenn ihr euch in unserer Welt als Mann outet Yoga zu machen, ihr werden einiges an Fragen zu beantworten haben. 🙂

Klassisches Beweglichkeitstraining

Zur Steigerung der Beweglichkeit gibt es neben dem Yoga auch noch das klassische Beweglichkeitstraining. Wobei es sicher Überschneidungen gibt und die Grenzen fliesend sind.

  • Das Beweglickeitstraining gibt es auch in diversen Ausführungen und Namensgebungen

Beim Beweglichkeitstraining unterscheidet man, wie schon weiter oben erwähnt, zwischen dem statischen (passivem) und dynamischen (aktiven) Training. Bei dem statischen Training wird eine Position längere Zeit gehalten. Manche nennen das auch "Dehnen", Stretching oder sonstwie. Beim dynamischen Training wird eine Bewegung, ggf. auch wippend, ausgeführt.
Ziel des Beweglickeitstrainings ist primär den möglichen Bewegungsradius zu erhöhen und vor auch Haltungsschäden auszugleichen.
Auch das Beweglichkeitstraining ist zeit- und ortsunabhängig. Es gibt also nur wenig Gründe es nicht zu machen.

Faszientraining

Eien weitere Art des Beweglichkeitstrainings ist das Faszientraining.

  • Das Faszientraining ist eine relativ neue Erscheinung, die aber immer noch sehr an Zulauf gewinnt

Das Faszientraining stellt dabei Trainingsmethode zur gezielten Förderung der dehnbaren muskulären Bindegewebes, der Faszien, dar. Die Faszien übernehmen dabei vielfältige Aufgaben und umhüllen z.B. das Muskelgewebe und geben ihm Form. Zum Beispiel dienen die Faszien der Kraftübertragung, stellen eine Gleit- und Verschiebeschicht dar, üben Stütz- und Schutzfunktionen aus oder dienen der Wahrnehmung von Reizen.

Man geht davon aus das Faszien durch z.B. Bewegungsmangel oder einseitige Belastungen, in ihrer Funktion eingeschränkt werden. (Faszien "verkleben"). Mit Hilfe des Faszienrainings versucht man nun diesem "verkleben" entgegenzuwirken, in der Absicht das dadurch die Faszien wieder ihre Funktionen ausüben können.
Das Faszientaining wird dabei mit einer oder mehrer Faszienrollen absolviert. Es ist daher nicht ganz so flexibel einsetzbar wie Trainingsmethoden die ohne Equipment auskommen. ich habe aber aauch im Büro eine kleine Faszienrolle für die Füße und die Arme. Da kann man auch in der Pause mal kurz etwas für seine Gesundheit machen.

Für Bogensportler ist das Training recht interessant im Breich des Aufwärmens oder direkt nach dem Bogensport. Insbesondere die Faszienübungen für den Oberkörper/Schultern sind empfehlenswert da die Schulter beim Bogensport eine nicht unwesentliche Rolle einnehmen. Das Schultergelenk wird hauptsächlich von Muskulatur „gehalten“ und genau diese Strukturen können mit gezieltem Faszientraining gut unterstützt werden.