Die Regeneration beim Bogenschießen

Das Bogenschießen ist ein toller Sport. Man würde es am liebsten immer und zu jeder Zeit betreiben. Dazu noch ein körperliches Fitnessprogramm um die Belastung besser zu verkraften und für die allgemeine Gesundheit. Eine nicht unübliche Kombination für viele Bogenschützen.

Aber welche Dinge gibt es dabei zu beachten?

Bevor wir diese Frage beantworten müssen wir erstmal klären was Regeneration beim Bogenschießen bzw. im Sport allgemein ist.

Bei Wikipedia ist die Regeneration wie folgt beschrieben:

Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion.

Regeneration beim Sport

Es geht bei der Regeneration primär um die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit nach einer Belastung. Und um die Anpassung an zukünftige Belastungen. Die Regeneration gliedert sich dabei in drei Abschnitte

• Die Bekämpfung der direkten Ermüdung
• Die Erholung auf das Ursprungsniveau vor der Belastung
• Die körperliche Anpassung bzw. Superkompensation

In nicht wenigen Fällen wird die Bekämpfung der Ermüdung und die Erholung auf das Ursprungsniveau zusammengefasst. Dies kann durchaus sinnvoll sein da diese Phasen zeitlich sich stark überschneiden.

Trainings- und Regenerationsphasen

Bekämpfung der direkten Ermüdung

Während eines Trainings ermüdet dein Körper. Deine Muskeln, Gelenke, Bänder werden beansprucht und deine Glykogenspeicher (bzw. Kreatinphosphat) in den Muskeln entleert. Gleichzeitig mit Beginn der Belastung arbeitet dein Körper dem entgegen und versucht die Ermüdung zu bekämpfen. Das kann z.B. durch die Bereitstellung weiterer Glykogen (Kohlenhydrate) für die Muskeln erfolgen. Beim Fitnesstraining (Kraftsport) z.B. primär in den Satzpausen um dich fit zu machen für den nächsten Satz im Krafttraining.
Auch evt. aufgetretene Mikroverletzungen der Muskulatur werden angegangen. Leider dauert der Prozess etwas länger und man merkt diese Mikrotraumata der Muskeln in Form des altbekannten Muskelkaters noch ein oder zwei Tage. Grob und vereinfacht gesagt kann man sagen das hier der Körper aktiv versucht kurzfristig "Treibstoff" für die Belastung bereitzustellen bzw. die Speicher wieder zu füllen.

Insgesamt reden wir hier von einem Vorgang in unmittelbarer Zeitnähe zu der eigentlichen Belastung.

Zeitliche Anhaltspunkte für diese Phase der Regeneration

• bis ca. 8 Minuten nach der Belastung: Kreatinphosphat-Speicher sind wieder aufgefüllt.
• bis ca. 8 Minuten nach der Belastung:  Blutdruck und Herzfrequenz sind völlig normalisiert
• bis ca. 30 Minuten nach der Belastung Laktat-Konzentration im Blut ist wieder auf dem Normalwert (2 bis 3 mmol/l)

Diese Zeitangaben stellen dabei nur grobe Anhaltspunkte dar. Je nach körperlicher Verfassung und Trainingsbelastung des Bogenschützen können die tatsächlichen Werte davon abweichen.

Erholung auf das Ursprungsniveau

Der Körper versucht in dieser Phase der Regeneration wieder zum Ausgangspunkt (Ursprungsniveau) der Leistungsfähigkeit zurückzukehren. Das bedeutet er stellt das Leistungsniveau wieder her, das vor der (Trainings-)Belastung bestand. Es werden evt. aufgetretene Schäden an Muskulatur und Bändern repariert (Muskelkater), der Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder ins Lot gebracht.

Grober Anhaltspunkt: Diese Phase ist ca. 24h nach einer Belastung abgeschlossen.

Körperliche Anpassung bzw. Superkompensation

Schon während der Phase der Erholung beginnt der Körper sich an die Belastung anzupassen. Er bereitet sich damit auf zukünftig erwartete Belastungen vor.

Oder anders ausgedrückt: Hier wird man "stärker"  und die körperliche Leistungsfähigkeit erhört sich 🙂 .

Dabei ist es wichtig zu wissen das dies nicht Grundsätzlich nach einer Belastung erfolgt. Die Belastung muss einen Trainingsreiz setzen damit die körperliche Anpassung erfolgt. Man muss dem Körper signalisieren das er sich anpassen soll. Raus aus der eigenen Komfortzone ist hier Pflicht.

Nur wenn du deine Muskeln über das übliche maß hinaus belastest wird es eine körperliche Anpassung geben. Beim Bogensport kann das z.B. bedeuten das du nicht mehr wie üblich 90 Pfeile im Training schießt, sondern 130. Dein Körper wird das merken und sich derart anpassen das er mit 130 Pfeilen klar kommt.

Achtung, der Effekt funktioniert auch in der anderen Richtung. Dein Körper ist hocheffizient. Was er meint nicht zu benötigen wird reduziert. Jeder Bogenschütze kennt das. Im Winter trainiert man wetterbedingt oft weniger. Wenn man dann im Frühjahr wieder anfängt kommt einem das Zuggewicht des Bogens gleich viel mehr vor. Einfach will der Körper über die Wintermonate sich an die geringere Belastung angepasst und "Kraft" abgebaut hat.

Linktipp:

Mark Maslow von MarathonFitness hat das ganze Thema Regeneration sehr gut in einem seiner Blogartikel beschrieben. Lesen loht sich. Hier geht es zu dem Artikel über Regeneration von Mark Maslow.

Was bedeutet das nun für uns Bogenschützen?

Man muss sich klar werden das Bogenschießen eine körperliche Belastung darstellt.  Und je nach Disziplin im Bogenschießen ist diese recht unterschiedlich. Bei einem 3D Bogenschützen kommt neben der Oberkörperbelastung durch das Bogenschießen noch die Belastung des Unterkörpers durch die Wegstrecke und das Gelände hinzu. Eine ausreichende Regeneration beim Bogenschießen ist daher unbedingt erforderlich um seine Leistung zu halten und ggf. auch steigern zu können. Denn nur wenn man gut erholt ist, ist man auch Leistungsfähig. Eine nicht ausreichend erfolgte Regeneration hat vielfältige Auswirkungen. Das fängt bei mangelnder Konzentrationsfähigkeit an und hört beim Zitter im Vollauszug nicht unbedingt auf.

Regeneration beim Bogenschießen

Hier möchte ich mal zwei eigene Erfahrungen einbringen wie sich eine mangelhafte Regeneration bei mir konkret ausgewirkt hat. Diese waren auch ein Grund diesen Artikel zu schreiben. Da hat es mir buchstäblich die Augen geöffnet wie wichtig dieses Thema ist.

Zusammenspiel Krafttraining und Bogenschießen

Mein Trainingsplan sieht im Regelfall vor das ich Dienstags, Donnerstags und Sonntags ein Krafttraining absolviere. Alternativplan, wenn ich nur für zwei Trainingseinheiten Zeit habe, ist Mittwoch und Sonntag.

Die Tage dazwischen nutze ich zum Bogenschießen. Samstags ist der Tag an dem ich auf 3D Bogenparcours gehe (aber auch leider nicht jede Woche). Was eine ganz schlechte Idee ist wenn ich erst ins Krafttraining  gehe und dann am selben Tag Bogenschießen gehe. Da habe ich kaum noch Kraft den Bogen zu ziehen und bin nur am Zittern. Und die Schultern gehen im Auszug hoch. Hier merkt man deutlich das die Kraft am Ende ist.

Was halbwegs funktioniert ist das ich erst Bogenschießen gehe. Und dann erst das Krafttraining am selben Tag absolviere. Dann muss ich allerdings damit rechnen das ich insbesondere bei den Rückenübungen im Krafttraining nicht mehr das sonst übliche Trainingsvolumen schaffe.

Was bei mir auch nicht gut klappt ist wenn ich Abends Krafttraining mache und am nächsten Morgen Bogenschießen. Hier sehe ich auch ganz deutlich einen Leistungsabfall.

Zu kurzer Abstand zwischen zwei Einheiten Bogenschießen.

Bogenturnier in der Halle. Ausreichend Zeit zur Regeneration ist hier in der Vorbereitung wichtig.

Eine weitere leidvolle Erfahrung ist das auch ohne Krafttraining man an Grenzen kommt. Längere Einheiten des Bogenschießen reichen auch als Belastung. Was ist mir hier passiert?

Ich hatte Samstags die Teilnahme an einem Bogenturnier geplant. Und natürlich wollte ich darauf vorbereitet sein. Ich haben deshalb am Abend vorher noch eine Trainingseinheit Bogenschießen als "Abschlusstraining" absolviert. Und das zusätzlich zu den normalen Trainingseinheiten. Das Bogenturnier hat um 10 Uhr am Samstag begonnen. Durch das lange Training am Freitag waren meine Muskeln ermüdet und der Schlaf etwas kürzer. Den früh aufstehen, für die Anreisen zum Bogenturnier, stand auch auf dem todo-Zettel. Und wie ich feststellen musste reicht eine kurze Nacht nicht zur Regeneration. Beim Turnier blieb ich unter meinen Erwartungen und fühlte mich im Laufe des Turniers immer ausgelaugter.

Dies zeigte mir ganz deutlich das auch zwei Einheiten Bogenschießen innerhalb eines zeitlich kurzen Abstands (kleiner 1 Tag) problematisch sind.

Meine heutige Einstellung zur Regeneration beim Bogenschießen

Ich habe mir ein paar Regeln aufgestellt mit denen ich meine Regenerationszeiten plane. Das ist tatsächlich so. Ich PLANE meine Regenerationszeiten. Dadurch stelle ich sicher das ich diese auch einhalte. Die Planung von Trainings und Regenerationszeiten ist etwas das ich jedem empfehlen würde. Es hilft euch die Termine auch einzuhalten und strukturiert euer Training damit ihr eure Ziele auch erreichen könnt.

Diese Regeln habe ich mir gegeben um nicht auf mein Körpergefühl zu hören. Denn eines wurde mir auch klar: Mein Körpergefühl täuscht mich ! Ich fühlte mich Fit und Erholt. Aber meine Erfahrung im Bogenschießen hat mich dann oft die echte Seite gezeigt. Ich war eben nicht erholt.

Regeln bei einer geplanten Turnierteilnahme:

• 3 Tage vor dem Turnierstart kein Krafttraining
• 24h vor Turnierbeginn kein Bogentraining

Beispiel:

Samstag Turnier: Dann spätestens Donnerstag das letzte Training im Bogenschießen und spätestens Dienstag das letzte Krafttraining vor dem Turnier. Damit habe ich auf jeden Fall den ganzen Freitag zu Regeneration. Und der Körper kann sich drei Tage vom Ganzkörperkrafttraining erholen. Die letzte Einheit beim Bogenschießen ist dann auch noch so gestaltet das ich dort max. die Anzahl an Pfeilen schieße die auch auf dem Turnier geschossen werden. Dadurch vermeide ich eine zu hohe Belastung durch das Bogentraining.

Regeln zu Trainingseinheiten (Kraft- oder Bogenschießen):

• Grundsätzlich min. 16h Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten
• Abstand von min. 40h zwischen zwei Trainingseinheiten Krafttraining
  • Hinweis: Krafttraining mit einem Ganzkörpertrainingsplan. Bei einem Split-Trainingsplan würde ich die Zeit reduzieren.

Beispiel einer Trainingswoche:

Trainigswoche besteht aus drei Einheiten Krafttraining und zwei Einheiten Bogentraining.

• Sonntag 10:30 Krafttraining
• Montag Abend 17:00 Uhr Bogentraining
• Dienstag 20:00 Uhr Krafttraining
• Donnerstag 17:00 Bogentraining
• Freitag 20:00 Krafttraining