Krafttraining mit Bogenbezug

Krafttraining an und mit dem Bogenequipment

Frau und Mann beim Krafttraining.

Neben dem allgemeinen Kraft- und Cardiotraining ist es ratsam auch ein "bogennahes" Krafttraining zu absolvieren. Bei dem allgemeinen Training trainiert man den gesamten Körper. Beim bogennahen Training speziell die Muskeln/Gelenke/Sehnen die für den Bogensport gebraucht werden.

ich möchte euch hier eine Trainingsmethode vorstellen die von Kisik Lee (Koreaner) entwickelt wurde. Kisik Lee ist wohl einer der aktuell bekanntesten Bogentrainer weltweit.

Kisik Lee hat mehrere Mannschaften zu den Olympischen Spielen geführt die dort dann zahlreiche Goldmedaillen gewonnen haben. So war er u.A. von 1981 bis 1997 Cheftrainer von Korea und gewann dort acht Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen. Seit 2006 leitet er erfolgreich das Team aus den USA als Cheftrainer.

Das in den USA verwendete National Training System (N.T.S.) wurde von ihm entwickelt. Das N.T.S. ist das offizielle Trainingssystem, das  die Trainer erlernen müssen, um vom Bogenverband der USA zertifiziert zu werden. Ebenfalls von Lee entwickelt ist der KSL Schusszyklus (KSL Shot Cycle II). Darin unterteilt er den Schußablauf eines Bogenschützen in vier Phasen mit insgesamt zwölf definierten Schritte. (link: KSL Schusszyklus II )

Da er natürlich auch das Krafttraining nicht vernachlässigt hat er das sogenannte SPT (Spezifisches Physisches Training) über die Jahre entwickelt. Bei dieser Methode werden gezielt Muskeln, unter Verwendung von Bogenequipment, trainiert, die für den Schußablauf des Schützen notwendig sind.

Und diese Methode werde ich euch nun vorstellen.

Glühbirnen mit Wörtern

SPT - Specific Physical Training

SPT steht für Spezifisches Physisches Training. Es dient dazu mit Hilfe der Bogenausrüstung ein Muskeltraining durchzuführen. Das Training beinhaltet dabei die Schwerpunkte Ausdauer, Kraft/Stärke und Flexibilität. Es ist auch gut geeignet für Bogenschützen die nicht in der Lage sind Vollzeit zu trainieren. Zum Beispiel weil sie häufig auf Reisen sind. Durch das SPT-Training erhalten sie die notwendige Kraft und Kontrolle für den Schussprozess. Wenn kein Bogen zur Hand ist, dann kann das Training u.U. auch mit einem Gummiband / Widerstandsband durchgeführt werden. (sollte aber die Ausnahme bleiben)
Folgende Empfehlungen werden dabei gegeben:

  • Bogenschützen im Alter bis 11 Jahren
    Übungen mit einem Gummiband / Widerstandsband durchführen
  • Bogenschützen zwischen 12 und 15 Jahren
    Übungen mit einem Bogen durchführen der weniger Zuggewicht hat als der üblich verwendete Turnierbogen.
  • Bogenschützen mit einem Alter von 16+ Jahren
    Übungen mit dem üblich verwendeten Bogen durchführen.

Das Trainingssystem SPT besteht aus vier Einheiten

  • SPT 1 - Ausdauer
    Dies Einheit beschäftigt sich damit das man Ausdauer aufbaut um den Bogen konstant und gleichbleibend komplett auszuziehen. Damit steigert man die Fähigkeit, das Bogenspannen über einen langen Zeitraum (z.B. langes Turnier) hinweg zu tun.
  • SPT 2 - Kraft / Stärke
    Hilft beim Kraftaufbau damit einem der Weg in den Vollauszug möglichst mühelos gelingt. 'Dabei liegt der Fokus auf dem Auszug zwischen den Phasen "Setup" und "Loading" (Punkt 5 bis 8 im KSL Schusszyklus (KSL Shot Cycle II))
  • SPT 3 - Flexibilität
    Diese Übung wird auch ab und an "clicker-Training" genannt. Es dient dazu die Muskulatur zu trainieren für den letzten Bereich des Auszugs zu trainieren (insb. der Rückenspannung). Dieser Trainingsbestandteil ist bevorzugt für olympische Recurveschützen die einen Clicker verwenden. Aber auch für Schützen deren Bogen keinen Clicker haben ist die Übung relevant da damit die Bewegungsmöglichkeit um den Vollauszug herum trainiert wird .
  • SPT 4 - Struktur
    Insbesondere bei Anfängern oder bei Schützen mit Problemen bei der Schulterhaltung/position wird diese Übung verwendet. Diese Übung sieht sehr komisch aus, ist aber effektiv :-).
Zielscheibe mit Pfeilen. Eine der klassischen Disziplinen im Bogensport

SPT 1 - Ausdauer

Bei dieser Übung handelt es sich um eine "Halteübung". Dazu verwendet man seinen Bogen ohne Pfeil (oder ein Wiederstandsband).
Idealerweise hat man auch etwas vor sich das als "Ziel" zur Orientierung dient.
Und so geht die Übung:
Man zieht den Bogen so aus wie man es gewohnt ist und geht in den Vollauszug. Dabei ist auf die richtige Technik zu achten.
Dann hält man diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Dabei zielt man auf das Ziel vor einem damit die Bogenausrichtung etc. möglichst realistisch bleibt. (kein Verwackeln/Wandern des Bogens).
Nach der Haltezeit entspannt man und macht Pause. Die Pausenlänge sollte ca. das doppelte der Haltezeit sein. Wenn man eine Minute im Vollauszug durchgehalten hat, dann macht man ca. zwei Minuten Pause vor der nächsten Wiederholung. Das wiederholt man nun 10x. (Zehn Wiederholungen)

Achtung: NICHT die Sehen beim entspannen loslassen (Leerschuss)!

Hinweis: Ab der 5 bis 7ten Wiederholung sollte es anfangen schwer gehen. Am Anfang wird es sehr schwer die zehn Wiederholungen überhaupt zu schaffen. Wenn ihr merkt das die Technik unsauber wird, dann hört auf. Auch wenn die zehn Wiederholungen noch nicht erreicht sind. Safety first und versaut euch nicht eure Technik.

Wenn ihr zehn Wiederholungen mit jeweils einer Minute Haltedauer mühelos schafft, dann nehmt etwas mehr Zuggewicht oder ein stärkeres Gummiband zur Unterstützung. Aber überlastet euch nicht und geht auch nicht über die eine Minute Haltedauer großartig hinaus.

Bogenschütze beim Krafttraining mit Bogen und ohne Pfeil.

SPT 3 - Flexibilität

Diese Trainingseinheit dient dazu die Muskulatur zu stretchen um etwas mehr Spielraum im Bereich des Vollauszugs zu haben. Man verwendet für die Übung idealerweise den Bogen zusammen mit dem Pfeil.

Eine Zielscheibe ist auch von Vorteil. denn im Falle eines versehentlichen Release des Pfeiles schlägt der Pfeil dann nur auf einer Zielscheibe ein und nicht woanders. (Sicherheit !)

Man führt die Übung wie folgt aus. Man nocked den Pfeil ein und geht ganz normal in den Vollauszug. Hierbei ist auch wieder auf die korrekte und saubere Technik zu achten. Hört man nun den Clicker bzw. ist in der Position wo man normalerweise den Pfeil loslässt, dann zieht man langsam noch mal 1 bis 2 cm weiter aus. Dabei darf sich jedoch nicht die grundsätzliche Ausrichtung/Haltung des Oberkörpers verändern (ziehender Ellenbogen in einer Linie mit dem Pfeil).  Durch diese "Extrawegstrecke" dehnt man seine Rückenmuskulatur weiter als üblich und bekommt daher etwas mehr Bewegungsspielraum.

Für diesen zusätzlichen Auszug sollte man ca. 5 bis 10 Sekunden benötigen.
Dann macht man ca. 30 Sekunden Pause und Wiederholt den Vorgang. Das macht man fünf mal und hat damit dann einen Satz fertig.
Insgesamt macht man die Übung über ca. 5 Sätze (5x 5 Wiederholungen), und macht dabei  zwischen den Sätzen jeweils ein Pausen von ca. 2 Minuten länge.
 
Achtung: Wenn die Pfeile knapp auf die normale Auszugslänge des Schützen gekürzt sind, dann kann durch den weiteren Auszug der Pfeil von der Auflage rutschen. Daher immer einen ausreichend langen Übungspfeil hierfür verwenden.
Und auch hier gilt: Saubere Technik geht vor Übungsabschluss!

Bogenschütze im Vollauszug beim traditionellen Bogenschießen

SPT 2 - Kraft / Stärke

Diese Übung ist vergleichbar mit einer Krafttrainingsübung für die Arme (z.B. Kurzhantel-Bicepscurls).
Die Übung wird wie folgt ausgeführt.
Man geht in die Set-Up Position. Das ist die Position wo der bogen schon hoch genommen wurde und die Finger in der Sehne sind. Der Bogen steht also unter Vorspannung, man hat jedoch noch nicht voll ausgezogen.
Dann geht man in Vollauszug. Und zwar unter Beibehaltung der richtigen Schusstechnik. Denn Vollauszug hält man dann ca. drei bis fünf Sekunden und geht dann zurück in die Set-Up Position.
Das Wiederholt man nun ohne Pause fünf bis zehn mal. Dann ist der Satz ("Set") fertig. Am Satzende legt man eine Pause von ca. 3 bis 5 Minuten und fängt dann das nächste Set mit 10 Wiederholungen an.
Insgesamt macht man drei bis fünf Sätze. (In Summe bis zu fünfzig Wiederholungen)

Achtung: Man setzt den Bogen nicht ab und man macht auch nicht versehentlich einen Leerschuss!

Wichtig : Auch hier geht saubere Technik vor Satzerreichung. Wenn ihr merkt das euch die Kraft fehlt und die Technik unsauber wird, dann beendet den Satz und macht eine Pause.

Pfeil und Bogen mit Hand

Set-Up Position

SPT 4 - Struktur

Diese Übung eignet sich hervorragend für das Aufwärmprogramm, für Schützen die am Anfang stehen oder für Schützen die Probleme mit der richtigen Schulterposition haben.

Es geht dabei um das Vermitteln des richtigen Gefühls für die Muskelgruppen. Diese Übung sieht sehr "strange" aus. Aufmerksame Blicke eurer Trainingskollegen sind euch sicher 🙂

Wie führt man nun diese Übung durch?
Nehmt eureren Bogen (ohne Pfeil) und geht normal in Position. Aber anstelle in den normalen Vollauszug zieht hier die Sehen hinter den Kopf .
Die Rückenmuskeln werden hierbei bei vollem Zug sehr anspannen. Zumindest wenn ihr die Übung richtig macht 🙂 Diese Übung zwingt euch, eure Rückenmuskeln zu nutzen und nicht versehentlich aus dem Arm heraus zu arbeiten.
Fünf bis zehn Wiederholungen mit jeweils 5 Sekunden Haltedauer dürften ausreichend sein.

Achtung: Die Haltung ist ungewohnt und man muss aufpassen das man nicht versehentlich die Sehne loslässt (Leerschuss!). Übt diese Übung besser vorher mal mit einem Widerstandsband!

Holzpfeile

Abschließende Bemerkungen

Das Training liest sich leicht, ist aber alles andere als das. Stellt eurer Ego hinten an. Manch einer Übersetzt SPT auch mit "Schwere Physische Tortur (Folter)“. Insbesondere wenn man dieses Training mehrmals die Woche für min. 1 Stunde durchführt.

Trotzdem nicht den Spaß verlieren !