Bogensport und die Herzfrequenz
Die Herzfrequenz bzw. Training nach Herzfrequenzmessung ist im Bogensport eher unüblich und wird oft durch die Schützen intuitiv erledigt. Während im Bereich der WA-Schützen (Olympisches Bogenschießen auf Scheiben) die Herzfrequenz bzw. die körperliche Belastung eher “gering” (besser “gleichförmig”) ausfällt, sieht das beim Feldbogenschießen bzw. bei 3D-Parcoursschießen anders aus.
Hier kommt noch zusätzlich zu dem Schießvorgang die Wegstrecken zwischen den einzelnen Stationen als Belastung für den Schützen hinzu. Hier ist es für den Schützen notwendig diese “Belastungsspitzen” wieder vor dem nächsten Schuss abzubauen. (ähnlich beim Biathlon)
Daher möchte ich hier mal einen kurze Einführung in das Thema vorstellen.
Was ist die Herzfrequenz (HF)
Die Herzfrequenz oder Herzschlagfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Sie wird angegeben in min-1 oder als bpm (englisch beats per minute). Die Herzschlagfrequenz (HF) wird häufig mit dem Puls gleichgesetzt, was inhaltlich nicht richtig ist, weil die Herzschlagfrequenz nur ein Teilaspekt des Pulses ist.
Die Pulsqualitäten umfassen neben der Häufigkeit des Herzschlages die Regelmäßigkeit, die Druckanstiegsgeschwindigkeit, den absoluten Druck und das Füllungsvolumen.
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Herzschlagfrequenz beim Menschen ist abhängig von der Belastung, vom Alter und von der körperlichen Fitness.
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Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Herzfrequenz
Wie kann man die Herzfrequenz (HF) messen
Zur Messung der HF haben sich heute zwei Verfahren im Sportbereich etabliert. Das messen per Brustgurt und per licht am Handgelenk. Der Brustgurt hat eine eigene Energieversorgung und sendet seine Daten an einen Auswertecomputer. Der Auswertecomputer ist heute meist eine Smartwatch/Fitnesstracker oder Smartphone.
Das Messen per Licht am Handgelenk ist ein relativ neues Verfahren, was oft noch nicht ganz so genau ist wie der Brustgurt. Das Gerät emittiert dabei Licht (i.d.R. im grünen Wellenlängenbereich) und ermittelt aus dem reflektierten Licht die HF. Blut absorbiert Licht im grünen Wellenlängenbereich sehr stark. Durch das “pulsieren” der Blutgefäße schwankt daher auch das reflektierte Licht und daraus lässt sich dann die HF ableiten.
Ich persönlich nutze einen Polar A360 Fitnesstracker (getragen am Handgelenk) welche über Licht die HF ermittelt.
http://www.polar.com/de/produkte/sport/A360
Persönliche max. Herzfrequenz (MHF)
Jeder Mensch ist verschieden. Nicht nur hinsichtlich des Alters/Gewicht/… sondern auch was den körperlichen (Trainings-)Zustand angeht. Daher ist die maximale Herzfrequenz (MHF) eigentlich ein sehr individueller Wert. Dabei ist zu beachten das die Höhe der max. Herzfrequenz nichts mit der individuellen Leistungsfähigkeit zu tun hat. Ein Mensch mit einer hohen MHF ist nicht automatisch leistungsfähiger als ein Mensch mit einer niedrigeren MHF.
Für das sportliche Training ist die MHF dagegen inzwischen ein sehr wichtiger Wert geworden. Insbesondere bei Ausdauersportarten (Laufen,…).
Für die Ermittlung der MHF gibt es unterschiedliche Wege. Der genaue, und richtige Weg ist es die MHF durch einen persönlichen “Feldtest” zu ermitteln.
Dazu gibt es im Netz unterschiedliche Darstellungen wie das geschehen kann. ich möchte hier kurz eine Vorstellen:
Ermittlung der MHF durch Feldtest
Lockeres aufwärmen von ca. 15 Minuten länge. Anschließend Start eines kleinen Laufs. Du steigerst das Tempo dabei kontinuierlich bis du am Ende ca. 2 Minuten mit voller Geschwindigkeit eine leichte Steigung hinaufläufst. Die unmittelbar an die Belastungsspitze gemessene Herzfrequenz ist dann die persönliche max. Herzfrequenz.
Ermittlung der MHF durch eine Formel
Es gibt unterschiedliche “allgemeingültige” Formeln für die Ermittlung der MHF. Es ist klar das diese Formeln nicht das Optimum darstellen da es sich hier nur um einen Durchschnittswert handelt. Es ist daher eigentlich nur eine Notlösung solange man die persönliche MHF nicht durch einen Test ermittelt hat.
Eine der Formeln lautet so:
Bei Männern: 220 – Alter = MHF
Bei Frauen: 226 – Alter = MHF
Herzfrequenzzonen / Trainingszonen
In vielen Trainingsratgebern hat sich eine 5-Zonen Einteilung für die Herzfrequenz durchgesetzt. Die %-angaben und die Beschreibungen können dabei jedoch im Detail variieren
Zone 1 / Erholungstraining bzw. Gesundheitszone
HF zwischen 50% und 60% der MHF
Merkmale: Sehr leichtes Training mit wenig Belastung
Als Aufwärmphase empfohlen bzw. zur Unterstützung der Regenerationsphase (Regenerationstraining)
Effekt: Spürbare Steigerung der Fitness bzw. Gewichtsverlust ist hier nicht gegeben.
Zone 2 / Fettverbrennungszone
HF zwischen 60% und 70% der MHF
Merkmale: Leichtes Training mit etwas Belastung der Muskulatur und des Herz-Kreislaufsystems.
Für lange Trainingseinheiten während des Basistrainings empfohlen. Ebenfalls für das Regenerationstraining im Wettkampf.
Effekt: Verbessert die Grundlagenausdauer sowie Stoffwechselförderung. Optimale Zone für gezieltes Abnehmen bei langen Trainingsphasen.
Zone 3 / Herz-Kreislauftraining / Aerobe Zone
HF zwischen 70% und 80% der MHF
Merkmale: Gleichmäßige mittlere Belastung. Etwas schnellere Atmung.
Sehr gute Zone für die Vorbereitung auf Wettkämpfe im Ausdauerbereich und zur Leistungssteigerung.
Effekt: Erhöhung der allgemeinen Fitness und Ausdauerleistung.
Zone 4 Aerob-Anaerobes Mischtraining
HF zwischen 80% und 90% der MHF
Merkmale: Hohe Anstrengung. Schwere Atmung, Muskelermüdung
Effekt: Ausdauersteigerung bei hohen Geschwindigkeiten und Kraftaufbau.
Zone 5 / Rote Zone / Maximaltraining
HF >90% der MHF
Merkmale: Bereich mit maximaler Anstrengung für Atmung und Muskulatur
Eigentlich nur Empfohlen für sehr erfahrene und fitte Sportler. Nur kurze Trainingsintervalle (<5 Minuten)
Effekt: Erhöhung der muskulären Ausdauer und Kraft
Herzfrequenz beim Scheibenschießen. Dauer ca. 01:30h und Durchschnittliche HF von 107. Zonenverteilung von unten (1) nach oben (5)
Bedeutung für den Bogenschütze
Es gibt relativ wenig Informationsquellen dazu. Generell lässt sich aber sagen das sich Bogenschützen während des Schussablaufs üblicherweise in den Zonen 1 und 2 bewegen.
Insbesondere der Stress scheint hier ein Faktor zu sein (und weniger die körperliche Anstrengung) welche die HF gerne auf Werte zwischen 100 und 110 bringen. Werte unterhalb 100 werden primär auf dem Weg von und zu der Zielscheibe erreicht bzw. auch in den kurzen Pausen zwischen zwei Passen bei WA-Scheibenwettkämpfen.
Bei dem Feldbogen- bzw. Parcoursschießen können auch Belastungen in der Zone 3 und 4 auftreten. Bei mir vermutlich auch Werte in der Zone 5 wenn der Parcours eine entsprechende Wegstrecke beinhaltet 🙂
Bei dem Feld- und Parcoursschießen sollte daher der Schütze darauf achten, das er sich in Zone 1 oder 2 befindet wenn er den Schußablauf beginnt. Nur so ist gewährleistet das er sich in dem gewohnten “Umfeld” für seinen Schuß bewegt und er das optimale Resultat erzielt. 🙂
Hier sind starke parallelen zum Biathlon zu sehen. Dort ist häufig zu beobachten das schon auf der anfahrt zum Schießplatz das Tempo leicht verringert wird um die Herzfrequenz zu senken.
Gruß und alle ins Kill
Sören / sfs-archery
Der Schwerpunkt seiner Veröffentlichungen liegt auf dem 3D Bogenschießen, der Fitness im Bogensport, dem traditionellen Bogenschießen und der Verbindung von Urlaub und Bogensport..
Neben dem Blog sfs-archery betreibt er die Internetseiten bogenurlaub-hohenlohe.de und blasrohrschiessen.de .
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